Sisukord:

Kuidas minna üle minimalistlikule jooksmisele
Kuidas minna üle minimalistlikule jooksmisele
Anonim

Kiire ja lihtne juhend lüliti tegemiseks

Minimalistlik vs traditsiooniline kingadebatt ei näita aeglustumise märki. Minimalistid väidavad, et vähese pehmenduse ja stabiilsusega jooksmine soodustab loomulikumat sammu, mis vähendab puusade mõju. Traditsionalistid väidavad vastu, et kingade suuruse vähendamine võib kaasa tuua eriti jalaluude vigastuse ja mõned inimesed jätkavad niikuinii kanna löömist.

Loe: Sa ei tea, kuidas joosta

Sees tige võitlus minimalistlike jooksutossude pärast.

Kuidas siis teada saada, kas minimalistlik jooksmine sobib teile? Proovi seda. Allpool näpunäiteid ülemineku vigastustevabaks muutmiseks.

Suurendage oma liikuvust

"See pole kingade, vaid liikumise asi," ütleb minimalistlik jooksuevangelist dr Mike Cucuzzella. "Põhimõtteliselt koolitate oma keha ümber."

Tallatald, sääremarjad, Achilleuse kõõlused ja plantaarfastsia peavad olema lõdvad, et need löögi tõhusalt neelaksid. Kui need on jäigad, soovitab Cucuzella alustada harjutustega, mis suurendavad liikumisulatust. Kükid, vahurullimine ja lakrossipallil veeremine on kõik tõhusad võimalused.

Kõndige lihaste tugevdamiseks

"Peaaegu kogu oluline üleminek toimub kõndimise ajal, " ütleb Cucuzzella. "Enamik inimesi kõnnib rohkem kui jookseb. Saad palju tugevdada, kui käid ringi minimaalses jalanõus.” See tähendab, et õhukese tallaga kleitkingade või tossude jaoks tuleb loobuda tikk- või muudest kõrgendatud kontsaga tööjalatsidest. "Kõndimine on ka suurepärane viis liikuvuse parandamiseks, " ütleb Cucuzella.

Veel üks lihtne viis jalgade tugevdamiseks: kanna tõstmine. Seisake ühe jala pallil ja hoidke oma kanda 20–30 sekundit maast lahti. Kui see on raske, töötage enne minimalistlikes kingades jooksmist kuni 30 sekundit. Teine võimalus: tehke 20 kontsatõstmist aeglaselt. "Te hindate oma jõudu ja liikuvust, " ütleb Cucuzzella. Kui te ei saa neid harjutusi veel sooritada, jätkake kõndimist.

Ole kannatlik

Hiljutine uuring näitas, et tavapäraselt jalatunud jooksjad, kes järsult üle lähevad paljajalu jooksmisele, kogevad suuremat sääreluu šokki, põlvede painutust ja sääre sisemist haardumist. "Kui sunnite end sellesse jooksustiili valima ja teie keha pole sellega harjunud, suurendate oma vigastuste ohtu," ütleb juhtivteadur Evan Olin.

Tema nõuanded jooksjatele, kes soovivad oma kingadest loobuda, kehtivad võrdselt ka neile, kes valivad minimalistliku vahetuse. "Tehke üleminek etappide kaupa, " ütleb Olin. "Võib-olla tehke oma jooksu esimene veerandmiil uue tehnikaga ja pange seejärel kingad jalga, et see lõpetada. Seejärel suurendage väga järk-järgult, väga aeglaselt oma läbisõitu, et te ei saaks oma keha hullumeelselt šokki.

Cucuzzella nõustub. "Kui lähete jõusaali ja teete uut harjutust, mida te pole teinud, isegi kui teete seda täpselt õiges koguses - järgmisel päeval tunnete end veidi valusalt." Ta ütleb, et üleminek minimalistlikele kingadele on nagu uue harjutuse proovimine. "Te töötate asjadega teisiti. Teil võib olla väike valulikkus sääre piirkonnas ja jalgade lihastes.

Kui olete jooksnud ja kõndinud liikumisjuhtimisjalatsites, eeldage, et muutus on suhteliselt pikk protsess. Üleminek ilma ennast vigastamata võib kesta neli nädalat või rohkem.

Kui kaua see aega võtab, sõltub teie praegusest biomehaanikast ja vormist, kuid Cucuzzellal on mõned ideed, kuidas alustada:

  • Lisage 10 protsenti nädalas minimalistlikus kingas
  • Lisage viis minutit iga päev või kaks minimalistlikus kingas
  • Lisage iga päev või paar miil minimalistlikes kingades
  • Jookse aeglaselt ja pööra tähelepanu oma enesetundele

Alumine rida: Üleminek võib olla masendav jooksjatele, kes on juba traditsiooniliste jalanõudega läbisõitu kogunud, sest võib-olla peavad nad alustama nullist. Kuid korraliku jõu- ja painduvustreeningu ning järkjärgulise kasvamisega usub Cucuzzella, et igaüks saab vahetuse teha – ja jooksmine on pärast seda nauditavam.

Klõpsake siin, et saada rohkem Cucuzzella näpunäiteid ülemineku kohta.

Soovitan: