Sisukord:

Parimad venitused jooksjatele
Parimad venitused jooksjatele
Anonim

Laske end juba lahti. Need üheksa liigutust pakuvad kogu keha venitust, mis on loodud spetsiaalselt jooksu tasakaalustamiseks.

Olenemata sellest, kas olete rajal või teel, mõjutavad korduvad liigutused ja jooksu suur mõju kehale. Põhjalik ja järjekindel venitusrutiin on vigastusteta püsimise võti: see aitab kiirendada taastumist ning hoiab sind lõdvana ja kosutavana paljude tulevaste kilomeetrite jooksul.

Siin on jooksjatele mõeldud parimad venitused, mida soovitavad Caitlin Pascucci, joogaõpetaja ja Sangha Studio asutaja Vermontis ning Julie Erikson, pilatese ja jooga juhendaja, kestvuspilatese ja jooga asutaja Bostonis ning 25 jooksja. maratonid ja ultra tema vöö all.

Need liigutused ei sihi mitte ainult jalgade suuri lihasrühmi, nagu tuharalihased, nelilihased, reielihased ja säärelihased, vaid ka neid liigutusi, mida jooksjad sageli tähelepanuta jätavad, nagu puusapainutajad, aduktorid (kubeme ja sisemine reie), röövijad (välimine). reied), õlad ja rindkere (pika jooksu või võistluse lõpus langenud asendi tõttu), samuti kõhulihased, kaldus ja selg. "Puusapainutajad on suur asi, sest enamik meist istub pikka aega," ütleb Erikson.

Enne venitamise alustamist veenduge, et veri voolaks – tehke seda pärast jooksu või lühikest soojendust. Kui teil on liiga valus, minge rahulikult ja kui venitus on nii intensiivne, et haarate end kinni ja hoiate hinge kinni, taganege. Hoidke iga venitust 30 sekundit kuni minut, pöörates tähelepanu oma hingamisele, vajudes iga väljahingamisega veidi sügavamale. Teil on vaja joogamatti, pikka vahtrulli ja venitusrihma, pikkust rihma või takistusriba.

Püramiidi poos

Mida see teeb: Venitab kannakõõluseid, sääremarju ja alaselga.

Kuidas seda teha: Astuge seisvast asendist üks jalg ühe kuni kahe jala võrra ette. Põimige oma sõrmed või haarake käed selja taha. Ettepoole painutamiseks hoidke oma põlved sirged ja selg lamedana. Kui teie torso on põrandaga paralleelne, hakake oma selgroogu õrnalt ümardama ja jätkake pea langetamist, et venitusse sügavamale vajuda. Vajadusel asetage oma käed põrandale või joogaplokk, kui te ei ulatu, et saavutada tasakaal. Seejärel tõstke eesmise jalaga varbad üles ja süvenege kannaga, et suurendada vasika venitust. Hoidke venitust 30 sekundit kuni minut, seejärel pöörake liigutus aeglaselt algasendisse. Korrake teisel pool.

Standing Lunge

Mida see teeb: Venitab puusapainutajaid ja sääremarju.

Kuidas seda teha: Seistes asetage käed puusadele ja sööstke ette nii kaugele, kui mugavalt saate. Hoidke tagumine jalg sirge ja tagumine kand võimalikult madalal. Esijala puhul ei tohiks põlv ulatuda varvastest kaugemale. Hoidke puusad sirged ja rind lahti. Kallutage vaagnat tagasi ja vajuge venituse suurendamiseks madalamale. Hoidke 30 sekundit kuni minut, seejärel korrake seda teisel küljel.

Madal väljalangemine külgmise painutusega

Mida see teeb: Venitab nelikuid, puusapainutajaid, kaldu, lati ja õlgade tagumist osa.

Kuidas seda teha: See venitus sarnaneb püstitõusmisega, kuid see paneb rohkem rõhku nelikule puusapainutajate kohal, millele on lisatud küljepain, et suunata ülakeha lihaseid. Nagu varemgi, laskuge ette nii kaugele, kui mugavalt saate, kuid seekord painutage selja põlve ja langetage see põrandale. Teie tagumised varbad peaksid jääma kindlalt põrandale istuma. Hoidke puusad sirged ja rind lahti. Kallutage vaagnat tagasi ja vajuge venituse suurendamiseks madalamale. Sellest asendist sirutage käed pea kohale, pange käed kokku ja kallutage oma käed ja torso ühele küljele ilma puusasid matkamata või küünarnukke painutamata. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teises suunas. Pöörake väljahüpe ja korrake uuesti, vastasjalg ettepoole.

Lamav seljaaju keerdumine

Mida see teeb: Pikendab selgroogu ja venitab kõhtu, kaldus osi, rindkere ja õlgade esiosa.

Kuidas seda teha: Lamage külili, nii puusad kui põlved 90 kraadini kõverdatud. Hoidke oma põlved koos ja suruge põrandale (saate abistamiseks kasutada kätt õlavarrel), kui keerate oma torsot vööst, et rindkere avada. Sirutage õlavars sirgelt ja kehaga risti ning laske gravitatsioonil end õrnalt venitusse sügavamale tõmmata. Hoidke 30 sekundit kuni minut, seejärel korrake seda teisel küljel.

Surnud tuvi poos (selili figuuriga neljas venitus)

Mida see teeb: Venitab väliseid puusa-rotaatorlihaseid ja tuharalihaseid.

Kuidas seda teha: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Risti parem pahkluu üle vasaku põlve. Tooge vasak põlv rinna poole, seejärel haarake vasaku reie tagant ja venituse suurendamiseks tõmmake jalga õrnalt rinna poole. Hoidke pinget 30 sekundit kuni minut, seejärel korrake teisel küljel.

Rihmaga poollõhnaline seliliasendis

Mida see teeb: Venitab kannakõõluseid ja sääremarju.

Kuidas seda teha: Keerake takistusrihm või venitusrihm ümber oma jalapalli, seejärel lamage selili, jalad koos ja sirged. Tõmmake kätega õrnalt rihmast, et jalg üles tõsta (hoides seda sirgena) ja suurendage sääre ja reielihase venitust, kuid ärge tõmmake seda nii kaugele, et teie vaagen kaldub või puusad tõusevad. Kui teie puusa painutajad on liiga pingul, leevendage pinget, painutades põlve ja asetades jala põrandale vastasjalaga (see, mis ei ole rihmas). Hoidke venitust üks kuni kaks minutit, vähendades samal ajal iga väljahingamisega aeglaselt sügavamale. Korrake teisel jalal.

Saate seda venitust sooritada ilma rihmata, haarates reie alt ja tõmmates kätega üles, kuid see on suunatud ainult reielihasele, mitte säärele.

Ühe jalaga Adductor ja Abductor venitab rihmaga

Mida see teeb: Venitab puusaröövijaid ja -liiteid ning IT-ribasid.

Kuidas seda teha: Jätkates eelmisest venitusest, tõstke jalg ikka lae poole, kasutage rihma, et langetada jalg õrnalt küljele, risti kehaga, kuni tunnete venitust reie siseküljel ja kubeme piirkonnas. Langetage jalg nii kaugele, kui saate mugavalt, ilma vaagnat liigutamata. Laske gravitatsioonil töö ära teha ja kontrollige venituse intensiivsust rihmaga. Hoidke pinget 30 sekundit kuni minut, seejärel liigutage jalga üle keha vastassuunas, et suunata puusa-röövimislihased ja IT-riba. Nagu varemgi, minge mugavalt ja ilma vaagna nihkumiseta nii kaugele kui võimalik. Hoidke uuesti 30 sekundit kuni minut, seejärel korrake teise jalaga.

Näoga ülespoole suunatud koer

Mida see teeb: Venitab puusapainutajaid, kõhulihaseid ja rindkere, aga ka käsivarsi.

Kuidas seda teha: Lamage näoga allapoole, jalad sirged tagasi ja koos ning jalalabad põrandal. Asetage oma peopesad ettepoole suunatud põrandale kaenlaaluste alla. Seejärel vajutage kätega ja sirutage käed täies ulatuses, et kere üles tõsta. Hoidke oma neljajalad ja tuharalihased aktiveerituna, kui kallutate vaagnat tagasi ja surute seda põranda poole, et vajuda sügavamale venitusse. Avage rindkere ja vaadake otse ette või veidi ülespoole, et suunata kogu keha esijoon. Ärge unustage hingata. Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel pöörake liigutus ümber.

Vahtrulliga rinnaavaja

Mida see teeb: Venitab rinda ja õlgade esiosa.

Kuidas seda teha: Lamage pikal vahtrullikul selili, nii et rull oleks paralleelselt selgrooga ja selle all. Sirutage oma käed mõlemale küljele välja ja laske raskusjõul neid õrnalt alla tõmmata, et rindkere avada ja venitada. Kui gravitatsioonist üksi ei piisa, hoidke mõlemas käes 1-2 naelast raskust. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni minut, seejärel liigutage oma käed pea poole 30–60 kraadi, et panna rohkem rõhku õlgadele. Hoidke uuesti veel 30 sekundit kuni minut.

Soovitan: