Sisukord:

Parimate magamamineku snäkkide retseptid
Parimate magamamineku snäkkide retseptid
Anonim

Hilisõhtused kalorid võivad kiirendada taastumist ja seada teid aktiivseks päevaks. Siin kaalub toitumisspetsialist sportlaste lemmiksnäkke.

Kes levitas arusaama, et magamamineku snäkid on sulle halvad, ei pruugi olla vastupidavussportlane. Kui teid on kunagi enneaegselt äratanud korin kõhuga või olete ärganud eelmise õhtu treeningust kurnatuna, siis teate, et enne magamaminekut näksimisel on oma eelised. Kuid uuringud on alles hiljuti hakanud täpselt näitama, kuidas hilisõhtune suupiste võib aktiivsetele kehadele kasulik olla. Erinevad uuringud on näidanud seost õhtuste kalorite ning lihaste taastumise ja kasvu vahel. Need kalorid aitavad ka täiendada glükogeenivarusid järgmise päeva treeninguks valmistumisel. Catherine Kruppa, registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud sporditoitumise spetsialist, kellel on 14 Bostoni kvalifikatsiooni ja kolm ultrat, selgitab, et 200–400 kalorisisaldusega suupiste peaks asja ära tegema. Otsige toite, mille süsivesikute ja valkude suhe on kolm ühele, ja eelistage lihtsate suhkrute asemel liitsüsivesikuid. Samuti soovitab ta teil hiilida sisse mõningaid antioksüdante ja oomega-3, mis aitavad une ajal teie taastumist kiirendada.

Kui vajate inspiratsiooni, on siin mõned öised suupisteideed otse professionaalidelt.

Kirsi-mandli taastav smuuti

Pikamaatriatleedi Chelsea Sodaro jaoks tähendab suur nädal 30 või enama tundi treeningut. "Mul on kuue- või seitsmetunnise treeningpäeva jooksul raske saada piisavalt valku ja kaloreid," ütleb ta, "nii et enne magamaminekut loksutamine aitab mind öösel täiskõhutundena hoida ja aitab magades lihaseid taastuda..”

See kergesti seeditav smuuti on ideaalne snäkk enne magamaminekut taastumiseks, sisaldades valke ja süsivesikuid, vedelikku, mis aitab taastuda, ja põletikuvastaseid toitaineid. Sodaro valguvajadus on tema suure treeningkoormuse tõttu taevas, seega soovitab Kruppa retsepti enda vajaduste järgi näpistada, lisades, et süsivesikute ja valgu suhe kolm: üks on igapäevasportlastele hea rusikareegel..

Koostisained

  • 1 tass mandlipiima
  • 3 kulbitäit (1 portsjon) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 tassi kreeka jogurtit
  • 1/2 tassi külmutatud marju
  • 1 spl hapukas kirsi-mahla kontsentraat
  • 3 jääkuubikut

või

  • 1/3 tassi heledat kookospiima
  • 1/2 tassi vett
  • 1/2 lusikatäit 100% vadaku-, kollageeni- või veganvalgupulbrit
  • 2 tl mandlivõid
  • 1 tass külmutatud hapukirsse

Juhised

Aseta kõik koostisained blenderisse. Blenderda ühtlaseks.

Antioksüdantsed granolabatoonid

Kolm korda distantsi jooksnud olümpialane Jen Rhines lõi need granolabatoonid spetsiaalselt pärast rasket treeningpäeva õhtuseks näksimiseks. "Kui ma söön hilja õhtul, proovin vältida toite, mis põhjustavad veresuhkru tõusu," ütleb Rhines. Tema batoonides sisalduv ohtralt valku ja rasva aeglustab seedimist ja hoiab teda küllastununa. Ta lisab ka goji marju, mis sisaldavad tohutult 18 aminohapet, ja antioksüdantiderikast toormett.

Kruppa kiidab heaks Reini koostisosade nimekirja, mis sisaldab rohkelt keerulisi süsivesikuid ja olulisi toitaineid. Kui teil on päeva jooksul vähe valku, soovitab Kruppa lisada segule vadakuvalgu või kollageeni-valgu pulbrit. Linaseemned annavad sellele toitvale uneaegsele näksimisele ka tervislikke oomega-3 rasvu.

Koostisained

  • 1 1/2 tassi valtsitud kaera
  • 1 tass datleid, kivideta
  • 1 tass mandleid, hakitud
  • 1/4 tassi mandlivõid
  • 1/4 tassi toores mett
  • 1/4 tassi goji marju
  • 1/4 tassi kakaonibsi (valikuline)

Juhised

Valikuline: röstige kaera 10–15 minutit temperatuuril 350 kraadi Fahrenheiti järgi. Haki datlid köögikombainis või käsitsi väikesteks tükkideks. Kombineerige kaer, datlid ja mandlid suures segamisnõus ja pange kõrvale. Kuumuta mandlivõi ja mesi väikeses potis madalal kuumusel ning sega seejärel kaera seguga. Lisa goji marjad ja kakao nibid. Vooderda kaheksa korda kaheksa-tolline ahjupann küpsetuspaberiga, määri segu sisse ja tasanda. Kata kaanega ja aseta 15–20 minutiks külmkappi või sügavkülma. Eemalda ja tükelda ruutudeks.

Kookospiima-jogurti kauss

Eelmise aasta USA kergejõustikumaratoni meistrivõistluste teine koht Matt Llano snäkib õhtuti enne eriti pikka jooksu või rasket treeningut vaid. "Minu lemmik on viimasel ajal olnud kookospiima-jogurtikauss," ütleb ta. Tavaliselt kasutab ta jogurtit So Delicious, magustab seda loomulikult vahtrasiirupi või meega ning lisab värskeid puuvilju ja granolat.

Kruppa nimetas Llano jogurtikaussi "suurepäraseks täistoiduks suupisteks", kuna see sisaldab üheksa grammi kiudaineid ja valke. Valgu suurendamiseks soovitab ta valida Kreeka jogurti. Lisandiks soovitab Kruppa ka Kind Cinnamon Oat Clusters with Flax Seeds, mis sisaldab oomega-3-rikkaid linaseemneid ja vaid viis grammi suhkrut portsjoni kohta.

Koostisained

  • 3/4 kuni 1 tassi kookospiima jogurtit
  • 1 kuni 2 supilusikatäit mandlivõid
  • 1/2 supilusikatäit vahtrasiirupit
  • 1/4 tassi värskeid vaarikaid
  • 1/4 tassi granola

Šokolaaditükkidega linaseemneküpsised

Olümpia takistussõitja Shalaya Kipp, kes töötab doktorikraadi nimel. kinesioloogias Briti Columbia ülikoolis, hoiab asja lihtsana koos klaasi piimaga. "See on mõnevõrra täitev ja ma saan süsivesikute ja valguga veidi rohkem niisutust," ütleb ta. "Kuigi ma valetaksin, kui ma ei ütleks, et otsin tavaliselt küpsist või paar, et selle sisse juua."

Kippi õhtune klaas piima on Kruppa sõnul täpipealt. See sisaldab kenas tasakaalus valke, süsivesikuid, vedelikku ja kaaliumit ning sobib hästi aeg-ajalt maiuspalaga. Kui omatehtud küpsised pole valikuvõimalused, on Kruppa lemmikalternatiivid Kashi Oatmeal Rosina linaküpsised ja Simple Millsi šokolaadiküpsised.

Koostisained

  • 1 pulk võid (toatemperatuuril)
  • 1 tass helepruuni suhkrut
  • 1 muna
  • 1 tl vanilli
  • 1/2 tl söögisoodat
  • 1/2 teelusikatäit soola
  • 1 1/2 tassi jahu
  • 1/3 tassi jahvatatud linaseemneid
  • 1 1/2 tassi piima-šokolaadi laastud

Juhised

Kuumuta ahi 350 kraadini. Vahusta või ja suhkur kokku keskmises kausis. Klopi sisse muna ja vanill. Lisa söögisoodat ja soola. Lisa jahu ja linaseemned ning sega korralikult läbi. Sega hulka šokolaaditükid. Asetage golfipalli suurused taignapallid küpsiseplaadile ja jahutage sügavkülmas viis kuni kümme minutit. Küpseta 12–15 minutit.

Kokteilid, röstsai, teraviljahelbed ja batoonid

Kolme väikese tütre ja täiskohaga töötav Kanada ultrajooksja Cal Neff eelistab treenida õhtuti, pärast perega söömist ja tüdrukute magama panemist. Postrun, Neff näksib mitmesuguseid valgu- ja rauarikkaid toite, nagu kokteilid, šokolaadipiim, maapähklivõi täistera röstsaial, lihapõhised valgubatoonid ja teraviljabatoonid, sealhulgas tema laste Reese’s Puffs.

Kuigi magamamineku snäkid võivad olla kasulikud kõigile sportlastele, rõhutab Kruppa nende tähtsust neile, kes treenivad õhtul ja kellel on lühike aeg glükogeenivarude täiendamiseks. Kruppa nimetab šokolaadipiima kõige odavamaks ja tõhusaimaks taastumisjoogiks tänu selle rehüdreerivale võimele ja täiuslikule süsivesikute ja valgu suhtele. Epic batoon koos apelsiniga on samuti kindel valik, kuna apelsinis sisalduv C-vitamiin aitab kehal batoonis olevat rauda omastada. Ja lõpuks, hommikusöögihelbed – jah, isegi koomiksiga kaetud kastidega suhkrurikkad – võib olla tervislik amps. Kui paljud tüübid sisaldavad 25 protsenti päevasest rauasoovitusest, siis Kruppa soovitab Totalit, mis on rikastatud 100 protsendi ulatuses teie igapäevasest rauavajadusest.

Soovitan: