Sisukord:

Kuidas kõrgustreeningust maksimumi võtta
Kuidas kõrgustreeningust maksimumi võtta
Anonim

Arvutamine, kui kaua, kui sageli ja millal mägedes treenida, jääb kestvussportlaste kunstiks

Põhiidee on üsna arusaadav: suundute mägedesse (või roomate oma kõrgustelki), et sundida oma keha madalama hapnikutasemega kohanema, seejärel tulete tagasi merepinnale ja lööte magusas hapnikurikkas normaalses õhus tagumikku.. Kuid kõrgustreeningu üksikasjade leidmine on keerulisem, kui tundub, nagu paljud tulevased mägisportlased on avastanud. Võtke vale annus valel ajal või tehke seal viibimise ajal valet treeningut ja võite lõppeda halvemini, kui alustasite.

Uues ajakirjas Sports Medicine avaldatud ülevaates püütakse kokku võtta vastupidavusalade sportlaste kõrgustreeningu tänapäevased lähenemisviisid. Tegelikult peaksin olema täpsem: see on narratiivne ülevaade, mis ajakirjanduses tähendab seda, et autoritel on rohkem tegevusruumi öelda, mida nad tegelikult arvavad, selle asemel, et teha eelnevat kirjandust rangete reeglite järgi kokku. See on märkimisväärne, sest autorid - Iñigo Mujika, Avish Sharma ja Trent Stellingwerff - on kõik märkimisväärsed teadlased ja praktikud, kes töötavad mõne tippsportlasega oma riigis (Hispaania, Austraalia ja Kanada) ja kogu maailmas. Nende eesmärk on anda tõenduspõhiseid soovitusi, aga ka toetuda oma kogemustele "söe ees" (nagu nad seda ütlevad) praeguse eliidi praktikas.

19-leheküljelises artiklis on käsitletud palju nüansse (näiteks jaotis 4.2.2 hõlmab hüpoksilise stiimuli suurendamist maismaa kõrgusel normaalhüpoksia või hüpobaarse hüpoksiaga), seega keskendun mõnele huvitavamaid või üllatavamaid tipphetki.

SeeSee pole (ainult) verest

Tavaline kõrgustreeningu põhjendus on see, et see suurendab teie punaste vereliblede arvu, suurendades hemoglobiini hulka, mis on saadaval hapniku transportimiseks kopsudest lihastesse. Kuid on üha rohkem tõendeid selle kohta, et keha reageerib madalale hapnikutasemele muude "mittehematoloogiliste" kohandustega, millel pole verega midagi pistmist. Näiteks suurendatakse mitokondritega seotud geeniekspressiooni, mis on teie lihasrakkude aeroobsed jõujaamad, mis võib teie lihaseid tõhusamaks muuta. Lihased suurendavad ka oma puhverdusvõimet, mis tähendab, et nad on paremini varustatud happe-aluse tasakaalu järskude muutustega, mis tekivad tõeliselt intensiivse treeningu ajal.

Neid mittehematoloogilisi kohandusi on palju vähem uuritud, kuid on mõningaid märke, et need toimuvad kiiremini kui punaste vereliblede arvu suurenemine. Teadlased soovitavad tavaliselt viibida kõrgusel vähemalt kolm kuni neli nädalat, et näha usaldusväärset hemoglobiinitõusu, kuid uuringu autorid juhivad tähelepanu, et tippspordi reaalses maailmas suunduvad keskmaajooksjad sageli rajahooajal kaheks nädalaks kõrgusele. "täiendamise" laager. Sportlased ja treenerid arvavad, et see toimib. Võib-olla on põhjus selles, et nad saavad puhverdusvõimendi, mis oleks eriti kasulik keskmise intensiivsusega, vaid mõne minuti kestvate võistluste puhul, mitte tavalise veretõuke korral.

Kõrgusel on kumulatiivsed eelised

Kas plaanite järgmisel suvel Tokyost? Tõenäoliselt oleksite pidanud alustama kõrgustreeningutega mitu aastat tagasi. Teie vererakkudel võib olla "hüpoksiline mälu", mis võimaldab neil kõrgusega kiiremini kohaneda, kui nad on seal varem olnud. Kuna kõrgusele suundumine nõuab sageli nädalast kergemat treeningut, võimaldab kiire kohanemine teil igal kõrgusel tehtud harjutusel rohkem kasu saada. Üks uuring, mis jälgis Austraalia ujujaid nelja aasta jooksul, sealhulgas kaheksa kõrguslaagrit, näitas kumulatiivset hemoglobiini tõusu umbes 10 protsenti - see on tohutu tõuge võrreldes mõne protsendiga, mida võiks ühelt laagrilt oodata.

Isegi ühe aasta jooksul kasutavad tippsportlased korduvaid kõrguslaagreid, et jätkata eelmise laagriga. Ülevaade sisaldab treeningu üksikasju mitmelt olümpiavõitjalt: ujuja, kes tegi kaheksa aasta jooksul 34 laagrit kokku 120 nädala jooksul; murdmaasuusataja, kes veetis kõrgusel üle 60 päeva aastas; võidusõitja, kes veetis 45–60 päeva aastas.

See tihe kasutamine viib autorid mõneti provokatiivse ettepanekuni. Tavapärane tarkus on juba ammu olnud see, et mõned inimesed reageerivad kõrgustreeningule, teised aga mitte. Kuid paljud uuringud, mis leiavad mittereageerivaid inimesi, on ühekordsed uuringud, milles kasutatakse mitteeliitsportlasi, kes pole kunagi varem kõrgustes käinud. Ülevaate autorid väidavad, et näilised mittereageerivad inimesed "on tõenäoliselt ühekordsete laagrite ja/või kõrgustreeningu ebapiisava planeerimise, periodiseerimise, programmeerimise ja jälgimise tulemus."

Teie tagastamise ajastus IsnMitte Kõik

Kui kaua enne oma suurt võistlust peaksite kõrguselt naasma? Igal treeneril on erinevad vastused. Kõige tavalisem nõuanne on, et võistelge esimese kahe või kolme päeva jooksul merepinnal või oodake kaks või kolm nädalat. Selle põhjuseks on asjaolu, et tasakaalustate mitmeid positiivseid ja negatiivseid tegureid: teie täiendavate punaste vereliblede järkjärguline lagunemine; teie hingamisharjumuste kohandamine hapnikurikka õhuga; võimalikud neuromuskulaarsed muutused, kuna te pole saanud täiskiirusel hõredas õhus treenida.

Kõigil neil teguritel võib olla suur individuaalne varieeruvus, mistõttu on õige ajastuse määramine väga raske. Olümpiavõitjate treeninguandmed olid kogu kaardil, nii suusataja kui ka ujuja tulid mõnikord alla 7 või 8 päeva enne suuri meistrivõistlusi, otse keset väidetavalt halba akent. Teises hiljutises uuringus jälgiti võistlustulemusi pärast kõrguslaagrit ega leitud mingit ilmset mustrit – 60 protsenti sportlastest parandas oma võistlusaegu 3–14 päeva pärast merepinnale naasmist. Minu kokkuvõte: ärge higistage ajastust – välja arvatud juhul, kui teil on halb kogemus. Sel juhul saate järgmise korra jaoks kohandada.

Kõrgus ja kuumus Donära sega

Üks ahvatlevamaid kontseptsioone, mis viimastel aastatel on esile kerkinud, on risttaluvus – idee, et teatud tüüpi stressiga toimetulemine võib aidata teil valmistuda teist tüüpi stressiga toimetulemiseks. Suurem osa huvist on keskendunud soojustreeningu ja kõrgustreeningu vahelistele seostele, mis kutsuvad esile samu füsioloogilisi reaktsioone. Näiteks tekivad kuumašokivalgud vastusena nii kuumusele kui ka kõrgusele, käivitades kohandusi, mis aitavad organismil uue stressiga toime tulla.

Autorid toovad välja paar näidet tippsportlastest, kes üritavad seda kombinatsiooni rakendada: eliitujujad käivad kolm korda nädalas kõrguslaagrite ajal saunas lootuses suurendada plasma mahtu; Austraalia võidusõitjad teevad kõrguslaagrite ajal kaks korda nädalas tunniajalisi jalutuskäike kuumakambris. Eelmise aasta artiklis kohtasin ma distantsijooksjaid, kes pärast Flagstaffi kõrgustreeningult Oregoni naasmist käisid paar korda nädalas mullivannis, lootes pikendada kõrgusest tingitud verevoolu.

Hoolimata kogu entusiasmist on tõendid risttaluvuse kasulikkuse kohta parimal juhul sihvakas. Tegelikult on tõendeid selle kohta, et kui proovite rakendada kahte stressi korraga, reageerib teie keha peamiselt sellele, kumb on halvem. Nii et praegu soovitavad teadlased, et kui soovite kasutada nii kuumuse kui ka kõrguse treeningut, peaksite tõenäoliselt tegema neid järjestikku, mitte mõlemat korraga.

Muidugi tuleb veel palju kaaluda: hoida oma raua taset kõrgel, et pakkuda toorainet uue hemoglobiini moodustumiseks, võimalik, et süüa rohkem, et tasakaalustada kõrgenenud põhiainevahetust, mõõta vere hapnikuga küllastumist või isegi hemoglobiini taset. kuidas te reageerite ja nii edasi. Lõpuks, võttes arvesse üksikasjade keerukust ja usaldusväärsete teaduslike andmete nappust, on anekdoodid tõenäoliselt parim juhend, mis meil on. Nii et kui suundute kõrgusele eesmärgiga oma jõudlust parandada, paluge abi kelleltki, kes on seal varem käinud ja saanud kiiremaks.

Soovitan: