Sisukord:

Lühem. Raskem. Targem
Lühem. Raskem. Targem
Anonim

Füüsiliseks saamine ei pea tähendama rohkem aega treenimiseks. Lihtsalt rohkem higi.

EELMINE TALV, pool aastat enne Leadville Trail 100 maastikurattavõistlust teadis Dave Wiens, et tal on palju vaeva. Pärast kuuel järjestikuse võistluse võitmist (2003–2008) saavutas Colorado osariigis asuv 46-aastane Gunnison 2009. aastal Lance Armstrongi järel teise koha. Tiitli tagasivõitmiseks peaks ta saavutama parima võistluse kõigi aegade tugevaima ala. sealhulgas kolmekordne Tour of California võitja Levi Leipheimer ning olümpiakrossisõitjad Jeremy Horgan-Kobelski ja Todd Wells. Veelgi hullem, Wiensil oli vaevalt aega treenida. "Uue meditsiinitarvete müügitöö, kohaliku maastikurattavõistluse propageerimise, radade propageerimise kohustuste, kolme aktiivse poja ja mu naise õe töötamise vahel ei saanud ma lihtsalt aru, kuidas saaksin olla konkurentsivõimeline," meenutab ta.

Kuidas

1. Järgi neid kolme saladust

2. Võtke vastu üks neist rünnakuplaanidest

3. Maksimeerige oma jõudu

4. Treeni liikvel olles

Pluss: teadke oma

Harva on harrastussportlastel luksus seada fitness esikohale. Isegi geneetiliselt andekatel tavalistel Joesidel, nagu Wiens (ja Outside'i kõige vormikamatel tõelistel sportlastel), on pikad kohustuste nimekirjad ja vähe vaba aega. Treening on sageli esimene asi tükeldamisel. "Aeg peab olema üks suurimaid piiranguid kõigile, kes üritavad oma vormi saavutada või säilitada," ütleb Chris Carmichael, Carmichael Training Systemsi asutaja ja raamatu The Time-Crunched Triathlete autor. "Kuid vormi saamiseks kulub vähem aega, kui enamik sportlasi arvab."

Palju vähem. Uuringud näitavad, et lühikesed, hästi sihitud ja kõrge intensiivsusega treeningud võivad viia teid sama vormi kui palju pikemad seansid. Ajakirjas American Journal of Physiology 2008. aastal avaldatud uuringu kohaselt parandab poolteist tundi nädalas intensiivset intervalltreeningut arterite struktuuri ja funktsiooni sama palju kui viis tundi nädalas madalama intensiivsusega treeninguid. Ja Taani teadlased näitasid, et jooksjad, kes lisasid oma režiimile kiirustreeningu, vähendades samal ajal üldist jooksumahtu 25 protsenti, registreerisid 10 000 välikatses juba kuue kuni üheksa nädala pärast kiiremini. „Enamik inimesi saab treenimisele kulutada 50 protsenti vähem aega ja saada siiski 80 protsenti eelistest,“ütleb Lynda Wallenfels, kestvussõidu mägirattasõitja ja rattatreener.

Sama on jõutreeningutega. Arvukad uuringud on näidanud, et võite saavutada samaväärse jõukasvu isegi siis, kui vähendate tõstmiste sagedust nii vähe kui kord nädalas – seni, kuni reguleerite treeningu mahtu ja intensiivsust. "Küsimus on selles, kas töötate piisavalt kõvasti, et sundida keha kohanema," ütleb Furmani ülikooli terviseteaduste professor ja raamatu Run Less, Run Faster autor Bill Pierce. "Intensiivsus on muutuja, millel on suurim mõju paranenud sobivusele."

Wiens on tõestus. Leadville'i eel sõitis ta vähem läbisõitu kui eelmistel hooaegadel, kasutades lühemate seansside mõju maksimeerimiseks intervallrutiine. Ja kuigi ta ei võitnud (ta tuli Leipheimeri ja olümplaste järel neljandaks), vähendas ta oma varasemat parimat aega 12 minutiga. "Ma olin tõesti üllatunud, " ütleb ta.

Meile ülejäänutele mõeldud sõnavõtt: "Mul pole aega" ei ole enam vastuvõetav vabandus. Järgnev on teie juhend jõudluse suurendamiseks peaaegu iga ajakava järgi.

Soovitan: