Raskuste tõstmine aitab leevendada ärevust ja depressiooni
Raskuste tõstmine aitab leevendada ärevust ja depressiooni
Anonim

See pole lihtsalt jooksmine. Kaks uut uuringut kinnitavad, et tõstmine annab vaimsele tervisele sarnase tõuke.

Aasta alguses, kui olin raskest obsessiiv-kompulsiivsest häirest, ärevusest ja depressioonist välja tulemas, otsustasin regulaarse jooksmise vahetada raskuste tõstmise vastu. Seda hoolimata tõenditest, mis viitavad aeroobse treeningu kasulikkusele vaimsele tervisele. Lugu, mille ma endale rääkisin, oli see, et jooksmine on kataboolne tegevus: see lagundab keha ja põhjustab stressihormooni kortisooli taseme tõusu. Tõstmine on seevastu anaboolne: see ehitab keha üles ja soodustab hea enesetunde hormooni testosterooni vabanemist. Tundsin end katki. Arvasin, et enese ülesehitamine võib aidata.

Ja saigi. Alustasin jõutreeninguga kolm kuni neli päeva nädalas, tehes peamiselt liittõsteid, nagu kükitamine, surumine ja surnud tõstmine, ning hakkasin end järjest paremini tundma. Kas see ajendas mu paranemist, on raske öelda. Tegelesin ka regulaarse kognitiivse käitumisteraapiaga, mediteerisin iga päev ja võtsin ravimeid. Kuid raskuste tõstmine ei teinud kindlasti haiget.

Kaks uut uuringut annavad minu kogemusele teadusliku usalduse. Esimene, mis avaldati 2017. aastal ajakirjas Sports Medicine, leidis, et raskuste tõstmine vähendab ärevuse sümptomeid. Teine, mis avaldati selle aasta mais ajakirjas JAMA Psychiatry, leidis, et raskuste tõstmine võib aidata depressiooni leevendada ja isegi ära hoida. Mõlemad uuringud on eriti väärtuslikud, kuna need on metaanalüüsid (mitme katse põhjalikud ülevaated). Teisisõnu, need ei ole ainult ühekordsed leiud.

"Depressioon on lootuse nappus ja ärevus on enesekindluse nappus." Stotesbery sõnul on just see põhjus, miks tõstmine on nii tõhus.

Kuigi kumbki uuring ei näita selget mehhanismi, mille abil tõstmine meie meeleseisundit parandab, väidab Californias Oaklandis asuv psühholoog Lindsey Brooke Hopkins, kes uurib treeningu mõju vaimsele tervisele, ja arvab, et see on tõenäoliselt nii bioloogia kui ka psühholoogia muutuste kombinatsioon. Lisaks aitab jõutreening tema sõnul õppida "taluma füüsilist ja emotsionaalset ebamugavust", mis kaasneb tugeva surumisega, mis Hopkinsi sõnul on tegelikult kooskõlas kliiniliste lähenemisviiside, nagu kognitiiv-käitumisteraapia, eesmärkidega.

Scott Barry Kaufman, kognitiivpsühholoog, kes on kogenud korduvaid generaliseerunud ärevushäire hooge (mis lihtsalt näitab, et see värk mõjutab kõiki), ütleb, et tema jaoks annab raskuste tõstmine üks-kaks löögi. Lühiajalises perspektiivis "tõstab midagi füüsilises pingutuses tõesti mu tuju," ütleb ta. "Pikaajaline mõju on see, et tõstmine paneb mind tundma end jõulisena, enesekindlana ja olen valmis vastu võtma mis tahes väljakutseid, mis võivad olla ülejäänud päevad."

Californias San Franciscos asuv psühhiaater Kory Stotesbery ütles mulle, et oma kümneaastase kliinilise praktika jooksul on ta märganud mõningaid prognoositava paranemise mustreid. „Järjepidev tundub olevat see, et depressiooniga inimene on seisundis, kus ma ei saa, ja seejärel näeb mingeid märke, et ma suudan. Depressioon on lootuse nappus ja ärevus on enesekindluse nappus. Just seetõttu on tõstmine nii tõhus.

"Sport, eriti need, mis tahtlikult kasutavad füüsilist ebamugavust kui edu eeldust, näivad olevat paremad kui ma suudan," ütleb Stotesbery. „Võib-olla ei erine depressiivse inimese tee voodist duši alla tööle nii palju kui raskejõustiku teedest „see võib mind hävitada” kuni „ma armastan ennast näidata, et see ei hävita mind.” Kuigi eliittõstmine hõlmab oskusi, sissejuhatav värk on üsna plug-and-play. Kergesti muudetavate väljakutsete ja pideva tagasisidega edusammude kohta on väga lihtne siseneda positiivsesse vooluolekusse.

Mõelge Brett Bartholomew'le. Ammu enne seda, kui temast sai tuntud jõu- ja treenimistreener, võitles Bartholomew nooruses depressiooniga. Raskuste tõstmine oli tema taastumise keskne komponent. "Jõutreening võimaldas mul rakendada kooskõlastatud keskendumist ja jõupingutusi muidu liikumatu jõu vastu," ütleb ta. „Seanssidele minnes ei olnud ma kindel, kas saan pingega hakkama, kuid ikka ja jälle tõestasin endale, et saan hakkama. See voolas ka jõusaalist välja."

Kuigi tõstmise mõju vaimsele tervisele on julgustav, ei asenda see – ega ka ükski teine harjutus – ravi või ravimeid, eriti raskemate ärevuse ja depressiooni korral. Kuid tõendid näitavad, et tõstmine, alustades vaid kahest päevast nädalas, võib aidata koormust leevendada ja pärast taastumist vältida retsidiivi.

Nagu Bartholomew ütleb: "Langi all olemises on midagi erilist."

Kui teil on praegu tõsine ärevus või depressioon, võite kohe rääkida kellegagi riikliku enesetapuennetuse eluliini kaudu: 1-800-273-8255.

Brad Stulberg (@Bstulberg) kirjutab Outside’i rubriiki Do It Better ja on raamatu Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout and Thrive with the New Science of Success autor.

Soovitan: