Sisukord:

8 kaela- ja õlavenitust valu leevendamiseks
8 kaela- ja õlavenitust valu leevendamiseks
Anonim

Töö ja mängimine koormavad nii kaela kui ka õlad. Siin on, kuidas taastuda.

Pead on rasked - umbes 7–10 protsenti teie kehakaalust. See on suur tükk luud, mida terve päeva kaasas kanda. Kui teie pea on keskendunud teie õlgadele ja lasete oma selgrool loomulikult kuhjata, saab teie kael koormusega hõlpsalt hakkama. Kuid kui teie pea on pikemat aega paigast ära, näiteks kui olete rattasadulas või keerate kaela, et pidurdada, hakkavad gravitatsioon ja hoob teile vastu töötama.

Kaela ja õlgade pingete peamine süüdlane on halb kehahoiak, mis sarnaneb arvutiekraani ees küürus või telefoni vahtimisega. Samuti hoiame stressi kaelas ja õlgades. Nii et olenemata sellest, kas olete sportlane või töötate laual (või veel hullem – mõlemad), on tõenäoline, et olete kogenud mõningaid valusid.

Pöördusime joogaõpetaja ja Vermontis asuva Sangha Studio asutaja Caitlin Pascucci poole, et saada tema lemmikliigutusi kaela- ja õlapingete leevendamiseks. Ta soovitab seda kogu seeriat teha kaks või kolm korda nädalas, pärast treeningut või joogarutiini segatuna. Samuti saate valida oma lemmikliigutusi ja harjutada neid iga päev.

Öökulli kael

Mida see teeb: Venitab lihast, mis ümbritseb rinnaku ja rangluu vahelt kõrva taha, mida nimetatakse sternocleidomastoidiks.

Kuidas seda teha: Istuge püsti, selg sirge, rind avatud, õlad lõdvestunud ja kael neutraalses asendis. Pöörake oma pead aeglaselt paremale poole, kuni lõug on üle õla ja põrandaga paralleelne. Hoidke siin, seejärel kallutage lõug allapoole õla poole. Venituse suurendamiseks võite parema käega õrnalt hoida oma pea tagaosa. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.

Istuv kaelapain

Mida see teeb: Venitab ülemisi trapetslihaseid teie kaela küljel.

Kuidas seda teha: Istuvas asendis pange käed selja taha, põimige sõrmed ja hoidke neid (peopesad koos ja sõrmenukkidega ettepoole) ühel küljel, puusaluust kõrgemal. Kallutage pea aeglaselt samale küljele, et venitus oleks kergem – peaksite seda tundma kaela küljel kõrva ja õla vahel – ja hoidke seda 30 sekundit. Muutke oma käe asend teisele poole, kallutage oma pead selles suunas ja korrake.

Eagle-Arms poos

Mida see teeb: Venitab õlgade tagumist osa (deltalihased) ja kaela.

Kuidas seda teha: Istudes või seistes sirutage käed mõlemale küljele välja ja seejärel ristage need enda ees, vasak küünarnukk üle parema küünarnuki. Painutage käsi nii, et käed oleksid suunatud taeva poole, ja kui teil on piisavalt paindlikkust, mähkige randmed nii, et peopesad vastaksid. Kui te ei saa oma peopesade vahel täielikult kokku puutuda, asetage mõlemad käed vastasküljele. Tõstke küünarnukid üles nii, et õlavarred oleksid põrandaga paralleelsed, et suunata õlgade tagaosa. Samal ajal lükake lõug rinna poole, et sihtida kaela tagaosa. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel korrake algusest peale, parem käsi risti üle vasaku.

Istuv mägipoos

Mida see teeb: Pikendab õlgu, ülaselga ja lati.

Kuidas seda teha: Istuge püsti pika selgroo, avatud rinna ja lõdvestunud õlgadega. Põimige oma sõrmed ja tõstke käed pea kohale, peopesad taeva poole. Jätkake oma peopesade taeva poole surumist, et pikendada õlad ja ülaosa. Hoidke kümme sekundit ja keskenduge sügavatele ja aeglastele hingetõmmetele. Seejärel hingake välja, kallutades õrnalt paremale küljele, et pikendada vasakut laius seljalihast mööda keha külge. Hoidke venitust mõni sekund, hingake keskele naastes sisse ja seejärel korrake seda teisel küljel. Jätkake käputäis korda edasi-tagasi õõtsumist, kergendades kummaski küljekõverdust sügavamale.

Avage rindkere venitus

Mida see teeb: Venitab teie kaela esiosa ja abaluude vahelisi lihaseid.

Kuidas seda teha: Istuge risti ja püsti, pika selgroo, avatud rinna ja lõdvestunud õlgadega. Asetage oma käed pea taha koljupõhjale ja kallutage pea ettevaatlikult tagasi, kasutades oma käsi toetamiseks. Painutage veidi selga ja kujutage ette, et küünarnukid muutuvad raskeks, et tõmmata teid venitusse.

Avage Book Stretch

Mida see teeb: Venitab õla esiosa, rindkere ja kaldus lihaseid.

Kuidas seda teha: Lamage külili, põlved koos ja kõverdatud 90-kraadise nurga all, looteasendis. Põimige oma sõrmed kaela taha nii, et küünarnukid peaaegu puudutaksid ("suletud raamatu" asend). Pöörake ülemist küünarnukki üle keha ja risti, nagu oleks see hingel, ja seejärel laske sellel aeglaselt teisel pool maapinna poole vajuda. Hingake sügavalt ja avage rindkere taeva poole. Hoidke oma põlvi maas ja suruge kogu venituse vältel kokku. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.

Õla-avaja venitus

Mida see teeb: Venitab õlga ja rindkere.

Kuidas seda teha: Lamage kõhul, jalad sirged ja käed mõlemale küljele välja sirutatud, peopesad põranda poole. Pöörake pea paremale, nii et see toetuks teie vasakule kõrvale. Tooge parem käsi sisse nii, et küünarnukk on suunatud taeva poole ja umbes 90 kraadi nurga all. Painutage oma paremat jalga põlvest, seejärel tõstke see pöörates üle keha ja puusad väljapoole, surudes parema käega alla. Laske ülestõstetud jala raskusel end venitusse tõmmata, kui see rippub maa poole (või puudutab vastaskülge). Hoidke pinget 30 sekundit, kui vajute järk-järgult venitusse sügavamale. Naaske keskele, seejärel korrake teisel küljel.

Personali poosi variatsioon

Mida see teeb: Avab rindkere ja õlgade esiosa.

Kuidas seda teha: Istuge sirgelt, pika selgrooga ja jalad maas enda ees (kui teil on tihedad reielihased, istuge nii sirgelt kui võimalik). Asetage oma peopesad maapinnale otse puusade taha, sõrmedega ettepoole. Kõndige aeglaselt oma käed paar sammu tagasi, seejärel suruge oma kätesse, sirutage küünarnukid ja tõstke rind. Juurige oma reite keskosaga alla ja laske abaluudel rindkere avades mööda selga alla libiseda. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja ärge unustage hingata aeglaselt ja sügavalt.

Parandage oma kehahoia

Need venitused aitavad leevendada valulikku kaela ja õlgu, kuid parim lahendus on ennekõike pingetest ette jääda. Vältige "teksti kaela" hoides telefoni kõrgemal ja silmadega samal tasemel – või veel parem, pange telefon käest ja minge välja!

Kui istud suurema osa päevast laua taga, tõstke arvutiekraan üles nii, et see oleks silmade kõrgusel. Vajadusel asetage kastid monitori alla.

Olge teadlik oma kehahoiakust. Istuge sirgelt, tõmmake oma õlad tahapoole ja hoidke oma pea keskel neutraalses lülisammas. Hea kehahoiak on liiga lihtne unustada, seega soovitab Pascucci iga kord, kui tõused püsti ja naased toolile, istuma teadlikult, pöörates tähelepanu joondumisele, selle asemel, et vajuda meeletult tagasi sellesse, mida tegid. Kasutage seda hetke sisseregistreerimiseks ja lähtestamiseks.

Soovitan: